Aquecimento antes do treino
O aquecimento é a parte mais importante e indispensável do treino. Durante a elevação são empenhados vários grupos de músculos e os mesmos têm que ser bem aquecidos.
O aquecimento que nós propomos dura cerca de 10 minutos. Graças ao mesmo a possibilidade de uma lesão durante o treino baixa de forma considerável e os teus resultados serão melhores. Os músculos aquecidos são mais efectivos.
O aquecimento apresentado abaixo deve ser feito de forma intensa – já faz parte do treino. Durante o aquecimento já deves perder um pouco de fôlego e transpirar.
1. Flexões rotativas
Posição inicial:
- Encontramo-nos de pé direitos,
- os pés à largura dos ombros,
- o tronco deve estar dobrado relativamente às pernas sob um ângulo de 90 graus,
- mãos esticadas dos lados.
Exercício:
- Efectuamos os movimentos mais largos possíveis para a esquerda e para a direita.
- Olhamos atrás da mão que movimenta-se para cima.
Repetimos o exercício 15 vezes para a esquerda e 15 vezes para a direita.
2. Flexões do tronco
Posição inicial:
- Os pés à largura dos ombros,
- joelhos esticados durante todo o exercício.
Exercício:
- As flexões devem ser contadas: 1 perna esquerda, a 2 para a perna direita e a 3 endireitamos o corpo.
- Seguidamente juntamos os pés e tentamos tocar com a testa nos joelhos (tentamos aguentar alguns segundos).
Fazemos até 40 repetições.
3. Rotação dos quadris
Posição inicial:
- Mãos nos quadris, cabeça direita.
Exercício:
- Efectuamos uma rotação larga dos quadris.
- Repetimos o exercício 10 vezes para a esquerda e 10 vezes para a direita.
4. Abdominais
Posição inicial:
- Deitados de costas, pernas levantadas cerca de 15 cm acima do chão.
Exercício:
- Efectuamos uma tesoura horizontal durante 30 segundos.
- 5 segundos de intervalo.
- Efectuamos uma tesoura vertical durante 30 segundos.
5. Músculos das costas
Posição inicial:
- Deitados de costas.
Exercício:
- Ao mesmo tempo levantamos as mãos a as pernas do chão e mantemos os mesmos no ar durante 1 segundo.
Repetimos 20 vezes.
6. Rotação dos braços
Posição inicial:
- Os pés à largura dos ombros,
- mãos esticadas ao longo do tronco.
Exercício:
Efectuamos rotações ao mesmo tempo com as duas mãos:
- 20 vezes para a frente,
- 20 vezes para trás,
- 20 vezes em sentidos contrários.
7. Rotações dos antebraços
Posição inicial:
- Posição tal como acima, mas as mãos devem encontrar-se ao nível dos ombros.
Exercício:
Efectuamos rotações dinâmicas dos antebraços na articulação do cotovelo:
- 30 segundos para dentro,
- 30 segundos para fora.
8. Rotação dos pulsos
Posição inicial:
- As mãos juntas.
Exercício:
- Efectuamos rotações para os dois lados, durante 60 segundos.