21-25 elevações

Flexões com pesos adicionais: benefícios e técnicas

As flexões são um exercício clássico de peso corporal que atinge efetivamente vários músculos da parte superior do corpo. Quando realizadas com pesos adicionais, as flexões tornam-se um método de treinamento avançado que oferece inúmeros benefícios para força, desenvolvimento muscular e condicionamento físico geral. Este artigo explora as vantagens, técnicas e considerações de segurança da incorporação de flexões com pesos em sua rotina de exercícios.

1. Aumento da ativação muscular e hipertrofia

Adicionar pesos à sua rotina de flexões aumenta significativamente a demanda dos músculos. Isso leva a uma maior ativação muscular e maior potencial de hipertrofia (crescimento) muscular. Os principais grupos musculares direcionados durante flexões com pesos incluem o latissimus dorsi (lats), bíceps e trapézio, levando a um desenvolvimento bem arredondado da parte superior do corpo.

Um estudo publicado no "Journal of Strength and Conditioning Research" em 2014 comparou a ativação muscular durante flexões com e sem peso. A pesquisa descobriu que a adição de pesos levou ao aumento da ativação muscular, especialmente nos dorsais e bíceps, tornando as flexões com pesos um exercício eficaz para o crescimento muscular.

2. Ganhos de força

Flexões com peso são uma excelente maneira de aumentar a força da parte superior do corpo. A resistência adicional fornecida pelos pesos desafia os músculos, levando a maiores ganhos de força ao longo do tempo. Esse aumento de força pode se traduzir em melhor desempenho em outros exercícios e atividades, bem como em melhor condicionamento funcional.

Um estudo publicado no "Journal of Applied Biomechanics" em 2018 investigou os efeitos das flexões com peso no desenvolvimento da força. Os resultados indicaram que os participantes que incorporaram flexões com pesos nos seus programas de treino experimentaram aumentos significativos na força da parte superior do corpo, particularmente nos músculos responsáveis pelo movimento de puxar.

3. Sobrecarga Progressiva

Flexões pesadas permitem sobrecarga progressiva, um princípio fundamental do treinamento de força. A sobrecarga progressiva envolve aumentar gradualmente a resistência ou intensidade de um exercício para continuar desafiando seus músculos. Essa abordagem garante ganhos contínuos de força e músculos à medida que seu corpo se adapta a cargas crescentes.

Ao adicionar progressivamente mais peso às suas flexões, você pode desafiar continuamente seus músculos, evitando platôs e promovendo melhorias contínuas na força e na massa muscular.

4. Maior força de preensão

A força de preensão é um componente crítico das flexões e torna-se ainda mais essencial ao realizar variações ponderadas. O ato de segurar o peso adicional requer uma pegada forte e segura. A força de preensão aprimorada não só beneficia o desempenho na flexão, mas também contribui para um melhor desempenho em vários esportes e atividades que exigem força nas mãos e no antebraço.

5. Aptidão Funcional e Aplicações no Mundo Real

As flexões com peso têm aplicações no mundo real, pois imitam movimentos como subir, levantar e puxar. Esses exercícios não são apenas funcionais, mas também contribuem para o condicionamento físico geral. A força obtida com flexões com peso pode ajudá-lo a se destacar em atividades que exigem força da parte superior do corpo, como escalada, corrida de obstáculos e trabalho manual.

6. Incorporando flexões pesadas em sua rotina

Para incorporar flexões com pesos em sua rotina de exercícios de maneira eficaz, considere as seguintes técnicas e dicas:

a. Selecionando o peso certo

Comece com um peso que seja desafiador, mas administrável. Você pode usar um cinto de lastro com placas, um colete com pesos ou um cinto de imersão para prender pesos ao corpo. Aumente gradualmente o peso à medida que se sentir mais confortável com o exercício.

b. A forma adequada é crucial

Manter a forma adequada é essencial ao realizar flexões com pesos para evitar lesões. Certifique-se de que suas costas estejam retas, os ombros para baixo e para trás e que seu queixo passe pela barra em cada repetição. Use movimentos controlados e uma amplitude completa de movimento.

c. Escolha o representante certo e o esquema de definição

O esquema de repetições e séries para flexões com peso depende de seus objetivos. Para força e hipertrofia muscular, considere repetições mais baixas (por exemplo, 4-6 repetições) com pesos mais pesados. Para resistência muscular, use pesos mais leves e repetições mais altas (por exemplo, 10 a 12 repetições).

d. Descanse entre as séries

Permita um descanso adequado entre as séries para garantir que você possa executar cada série da forma adequada. Normalmente, 2-3 minutos de descanso entre as séries são suficientes para atingir os objetivos de força e construção muscular.

e. Aquecer adequadamente

Antes de tentar flexões com pesos, aqueça a parte superior do corpo com alongamentos dinâmicos e séries leves de flexões sem peso. O aquecimento reduz o risco de lesões e prepara os músculos para a resistência adicional.

f. Use um observador ou assistência

Se você é novo em flexões com pesos ou levantamento de pesos pesados, considere usar um observador ou assistência. Um observador pode ajudá-lo a adicionar ou remover pesos com segurança, e a assistência pode ser fornecida por um parceiro de treinamento ou por uma máquina de pull-up com contrapeso.

7. Considerações de segurança

Embora as flexões com peso ofereçam benefícios significativos, a segurança deve ser sempre uma prioridade. Aqui estão algumas considerações de segurança a serem lembradas:

a. Comece com o peso apropriado: comece com um peso que você possa levantar confortavelmente e aumente-o gradualmente à medida que avança.

b. Use equipamento adequado: certifique-se de usar o equipamento correto, como um cinto de lastro ou colete com peso, para proteger o peso adicional.

c. Monitore sua forma: mantenha a forma adequada ao longo de cada repetição para evitar tensão ou lesões. Se a sua forma piorar, reduza o peso ou faça uma pausa.

d. Aquecimento: Sempre aqueça os músculos antes de realizar flexões com pesos para evitar tensões ou distensões musculares.

e. Ouça o seu corpo: preste atenção a qualquer sinal de desconforto ou dor e interrompa o exercício se sentir alguma sensação incomum.

Conclusão

As flexões com peso são um exercício versátil e eficaz para aumentar a força, a massa muscular e a força de preensão. Ao incorporar técnicas adequadas, sobrecarga progressiva e considerações de segurança, você pode aproveitar os inúmeros benefícios que as flexões com peso oferecem como uma adição valiosa à sua rotina de exercícios. Quer o seu objetivo seja aumentar a força da parte superior do corpo, melhorar a aptidão funcional ou preparar-se para desafios específicos, as flexões com peso podem ajudá-lo a atingir o seu objetivo.